Tipps für die Jahreszeit

Laufsaison beginnt - Muskelkater kommt

Wenn die Temperaturen allmählich steigen und es mehr Sonnenstunden gibt, ist es für viele Menschen Zeit, zu den Laufschuhen zu greifen. Die einen steigen wieder ein, andere fangen neu an. Besonders Laufanfänger, deren Muskulatur die Bewegung gar nicht gewohnt ist, erleben jedoch schnell eine unangenehme Kehrseite: den ersten Muskelkalter nach dem Training. Auch wer schon länger läuft, aber über den Winter pausiert hat, wird zu Beginn der neuen Saison womöglich noch unter Muskelkater leiden. Denn Muskeln, die nicht gebraucht werden oder die weniger stark beansprucht werden, bauen in solchen Pausenzeiten ab. Will man dann gleich wieder voll einsteigen, sind die Konsequenzen unschön: Die Muskulatur ist verhärtet, tut bei jeder Belastung weh und alleine der Gedanke an weiteren Sport schreckt schon ab.

Zumindest Letzteres ist auch durchaus sinnvoll. Entgegen mancher Meinungen ist Muskelkater nichts, was man ignorieren oder wegtrainieren kann. Er entsteht dadurch, dass die Muskeln durch eine ungewohnte Belastung zu stark beansprucht und überdehnt werden. Im Muskelgewebe bilden sich winzige Risse. Diese verursachen an sich noch nicht die typischen Schmerzen, sondern erst die Vorgänge, die danach im Muskel ablaufen und teilweise schon mit der Regeneration zu tun haben. Das ist auch der Grund, wieso Muskelkater nicht unmittelbar nach der Belastung spürbar ist, sondern erst ein paar Stunden oder sogar Tage später.

Grundsätzlich sind die betroffenen Muskeln also überlastet. Damit ist es logisch, dass sie sich erst erholen müssen, bevor man an weitere Trainingseinheiten denken kann. Denn ein bereits überlasteter Muskel erholt sich nicht bei weiterer Beanspruchung, ganz im Gegenteil: Dadurch kann es vielmehr zu schlimmeren Verletzungen kommen.

Was hilft aber nun gegen den Muskelkater? Man sollte sich zwar schonen, das heißt aber nicht, dass man sich gar nicht bewegen darf. Spaziergänge sind durchaus erlaubt und können tatsächlich helfen, die Beschwerden zu lindern. Gut gegen die Schmerzen ist es auch, die Durchblutung des Muskels zu steigern. Nicht durch Massagen, diese sind für den Muskel eine Belastung. Aber warme Duschen oder Bäder helfen hier ähnlich wie durchblutungssteigernde Salben oder Gels.

Auch darauf zu achten, dass man dem Körper genug Eiweiß und Magnesium zuführt und ausreichend Flüssigkeit aufnimmt, ist hilfreich. Ob Dehnübungen nach dem Sport helfen, dem Muskelkater vorzubeugen, ist jedoch umstritten. Man kann argumentieren, dass der Muskel, auch wenn man es nicht merkt, bereits überlastet ist und es eine weitere Dehnung nicht besser macht. Das beste Mittel gegen Muskelkater ist im Endeffekt jedoch, erst gar keinen zu bekommen. Das klingt vor allem am Anfang nahezu unmöglich, doch gerade Joggen ist eine der Sportarten, bei der das Muskelkater-Risiko, verglichen beispielsweise mit Kraftsport oder Fußball, eher gering ist.

Die Vermeidung von Muskelkater bedeutet im Grunde eine Vermeidung von Überlastung des Muskels. Das gelingt, wenn man das Trainingspensum vernünftig wählt und seine eigenen Grenzen berücksichtigt. Gerade für Laufanfänger ist beispielsweise Intervalltraining eine Möglichkeit, vergleichsweise schnell den Weg in den Laufsport zu finden, aber sich nicht sofort zu übernehmen. Ähnliches gilt, wenn man nach längerer Pause wieder anfängt. In Intervallen zu beginnen und die Ansprüche zuerst eher niedrig anzusetzen, kann vor einer Überlastung der Muskeln schützen. Grundsätzlich sollte man die Belastungen nur allmählich steigern und dabei auch immer auf die Signale des eigenen Körpers achten. Auch die Tagesform ist nicht zu unterschätzen.

Auch bei neuen Strecken oder besonders anspruchsvollem Gelände, wie zum Beispiel am Sandstrand, sollte man es langsam angehen lassen und dem Körper wieder etwas Zeit geben, sich an die neue, andere Belastung zu gewöhnen. Unter neuen Bedingungen zu schnell zu viel zu wollen, beschert auch eigentlich fitten Läufern unter Umständen noch einen Muskelkater, den es dann auszukurieren gilt.

Damit sich die Muskeln an eine Form der Belastung gewöhnen, ist zudem die Regelmäßigkeit wichtig. Nur sporadische Laufrunden sorgen weniger für einen Gewöhnungseffekt, als mehrere Laufrunden pro Woche.

Die gute Nachricht ist, dass auch der schlimmste Muskelkater nach wenigen Tagen verschwindet. Eine Besserung sollte recht schnell auftreten, nach allerspätestens einer Woche sollte man nichts mehr davon spüren. Bei besonders starken Schmerzen oder wenn der Muskelkater einfach nicht mehr weichen will, sollte man zur Sicherheit zum Arzt, um abklären zu lassen, ob nicht doch eine Verletzung dahintersteckt.

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